4 TIPS untuk Menghindari Dehidrasi Saat Bersepeda

Bersepeda

70% dari tubuh manusia dewasa adalah air, yang tersebar dengan komposisi di organ-organ vital seperti paru 90%, darah 82%, kulit 80%, otot 75%, otak 70%, dan tulang 22%. Peran air untuk tubuh dan kehidupan pada umumnya, sehingga tidak ada satupun fungsi tubuh yang tidak berkaitan dengan air. Peran air di dalam tubuh manusia adalah sebagai pembentuk sel dan cairan tubuh, pelarut, pengeluaran zat sisa dan tidak terpakai, pengatur suhu, media transportasi nutrisi dan lainnya, pelumas, bantalan tubuh dan sebagainya.

Dehidrasi adalah gangguan dalam keseimbangan cairan atau air pada tubuh. Hal ini terjadi karena pengeluaran air lebih banyak daripada pemasukan air (misalnya minum). Gangguan kehilangan cairan tubuh ini disertai dengan gangguan keseimbangan zat elektrolit tubuh. (Wikipedia)

Dehidrasi saat bersepeda dapat berakibat fatal, karena kekurangan cairan tersebut akan memicu jantung untuk bekerja lebih keras. Tubuh anda mulai dehidrasi ketika anda mulai merasa haus dan lelah. Ciri lainnya adalah penurunan performa, kejang otot, kram, pingsan, atau heat stroke. Kabarnya jika anda kehilangan cairan tubuh sebanyak 2% (dibandingkan dengan berat badan) akan mengurangi performa anda sebanyak 90%.  Dehidrasi yang sangat ekstrim bahkan dapat menyebabkan kematian.

Berikut ini beberapa tips untuk menghindari dehidrasi saat bersepeda:

1. Minum Air Putih Setiap ada Kesempatan

Cara sederhana untuk menghindari dehidrasi adalah dengan meminum air putih. Biasakan untuk meminum air putih terlebih dahulu sesaat sebelum anda mengayuh pedal. Tidak perlu banyak, apalagi sampai bikin kembung. Mengayuh sepeda dengan kondisi perut penuh air juga tidak akan nyaman. Saat bersepeda juga anda dianjurkan untuk minum air putih untuk menggantikan cairan yang hilang karena berkeringat.

Setelah bersepeda minum air secara perlahan sambil mengatur pernapasan, dan jangan terburu-buru, karena jika anda meminum air langsung banyak malah meningkatkan pengeluaran urin, dan justru akan menghambat proses rehidrasi. Anda dianjurkan untuk minum air melebihi porsi cairan tubuh yang hilang, khususnya saat mengalami dehidrasi, karena sebagian cairan yang anda minum tetap akan berkurang sebagai urin.


2. Makan Makanan yang Mengandung Potassium dan Hindari Alkohol serta Kafein

Pernahkah anda perhatikan setiap warung makan khusus goweser menyediakan pisang segar? Pisang ini baik untuk hidrasi tubuh. Buah pisang merupakan buah sumber potasium, karbohidrat, mineral, Vitamin C dan B6, kalium, magnesium dan mangan. Potassium merupakan mineral yang berperan besar untuk hidrasi tubuh yang melindungi pembuluh darah dari kerusakan oksidatif dan menjaganya dari penebalan.

Sumber potassium selain pisang ada juga ubi, tomat, kacang panjang, yoghurt, kerang, wortel, ikan, kacang kedelai, labu air, susu, dan jeruk. Dari semua itu sebenarnya ubi merupakan makanan dengan potassium tertinggi, karbohidrat, beta-karoten, dan kaya serat. Namun bagi sebagian orang, ubi menghasilkan gas buang lebih banyak daripada sumber makanan lainnya (kentut).

Jus tomat juga baik, satu gelas besar dapat mengandung 400mg potassium, sama seperti 1 buah pisang ukuran sedang. Kacang panjang juga baik sebagai sumber potassium, namun untuk beberapa orang dengan penyakit asam urat, harus membatasi konsumsi kacang panjang. Sebanyak 220 gram yoghurt biasa (bukan yang rendah lemak) mengandung sekitar 500mg potassium, setara dengan jus wortel satu gelas sedang atau kacang kedelai setengah mangkuk. Ada juga ikan tuna yang dapat dijadikan alternatif sumber potassium, susu, dan jus jeruk.

Hindari Minuman beralkohol dan berkafein, Alkohol dan kafein merupakan dua minuman yang dapat menyebabkan tubuh kesulitan mempertahankan kadar cairan, dan membuat badan cepat lelah. Oleh karena itu, jangan meminumnya saat anda terkena dehidrasi. Tubuh biasanya berusaha mengeluarkan kedua macam zat tersebut melalui urin, anda akan lebih sering buang air kecil setelah minum alkohol atau kopi.

3. Ganti Cairan Tubuh yang Hilang dengan Minuman Isotonik

Air memang bagus untuk menghindari dan mengatasi dehidrasi, namun proses menyerapan air oleh tubuh terkadang lebih lama dari proses hilangnya cairan tubuh. Misalnya saat bersepeda di siang hari, cairan tubuh keluar tidak hanya sebagai keringat, tetapi juga terpakai untuk mempertahankan suhu tubuh normal. Alternatif lainnya adalah meminum minuman energi/ isotonik, yang biasanya diklaim sebagai minuman pengganti cairan tubuh karena komposisinya yang mirip cairan tubuh.

Minuman berenergi mengandung lebih banyak elektrolit dari air putih biasa, dan dapat membantu tubuh untuk mencapai keseimbangan cairan tubuh lebih cepat. Namun konsumsi minuman ini sangat tidak dianjurkan dalam jangka waktu yang panjang, apalagi jika diminum setiap hari. Sesekali sih baik, tapi jika diminum setiap saat efeknya tak akan baik untuk tubuh anda.

Minuman energi/ isotonik alami yang sehat adalah air kelapa muda. Di dalam 240 gram air kelapa muda mengandung sekitar 46 kalori, 6 gram gula, 2 gram protein, 252 mg sodium, 9 gr karbohidrat, 3 gram serat, dan potasium sebanyak 600 mg sehingga membuat air kelapa muda bisa diandalkan sebagai salah satu minuman elektrolit yang alami.


4. Beristirahat yang Cukup di Sela Waktu Bersepeda

Ada baiknya anda beristirahat di sela waktu bersepeda. Berhenti sejenak untuk meminum air atau sedikit relaksasi otot-otot yang menegang saat bersepeda. Ketahui batasan tubuh anda, beristirahat yang cukup dan jangan memaksakan diri ketika bersepeda. Apabila kepala sudah mulai terasa pusing, mulut kering, atau badan tidak enak, karena bisa jadi itu pertanda awal dehidrasi ringan.

Demikian tips untuk menghindari dehidrasi saat bersepeda.
Semoga bermanfaat!

Thanks for reading & sharing Guidance and Tips